Что есть на завтрак, чтобы не повышался сахар: названы 8 полезных продуктов

Фото: Getty Images

Многие блюда, которые мы привыкли есть на завтрак, могут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как кусочек торта. Если у вас диабет или вы хотите избежать его появления, нужно тщательно выбирать, что есть утром, пишет Health в материале, содержание которого проверила доктор медицинских наук, эндокринолог Даниэль Вайс.

Отмечается, что людям с диабетом следует стараться выбирать продукты для завтрака с гликемическим индексом (ГИ) 55 и менее, поскольку в таком случае еда не будет вызывать резких скачков уровня сахара в крови. Также объясняется, что гликемический индекс измеряет, как быстро и насколько продукт повышает уровень сахара в крови. Издание назвало 7 продуктов, которые можно выбирать на завтрак, не боясь резких скачков глюкозы.

1. Яйца

Их гликемический индекс — менее 15. Размер рекомендуемой порции составляет 1 большое яйцо.

Яйца — это отличный источник белка, который нужен организму утром. Яйца можно сочетать с другими продуктами, полезными при диабете. Их рекомендует Американская диабетическая ассоциация. Например, приготовить яичницу-болтунью с фасолью или темной листовой зеленью. Если вы употребляете яйцо-пашот, на него можно положить несколько ломтиков авокадо. Также полезно съесть вареное яйцо с кусочком цельнозернового хлеба.

2. Греческий йогурт

Согласно исследованию, опубликованному на ScienceDirect, греческий йогурт полезен при диабете, поскольку его гликемический индекс составляет от 11 до 13. При этом размер рекомендуемой порции — 170 граммов.

Обычный греческий йогурт также является отличным источником белка, кальция. Часто он обогащен витамином D.

Стоит избегать греческого йогурта, смешанного с фруктами или ароматизаторами, который может содержать много сахара и углеводов. А вот несладкие разновидности обычно имеют очень низкий гликемический индекс.

Для завтрака к йогурту можно добавить свежие ягоды, горсть орехов, столовую ложку ореховой пасты, немного меда и щепотку корицы.

3. Цельнозерновой хлеб

Обычно гликемический индекс цельнозернового хлеба — менее 55. Размер рекомендуемой порции — 1-2 ломтика.

Цельнозерновой хлеб полезен при диабете, ведь он помогает снизить уровень сахара в крови, особенно если выбрать правильный вид и сочетать его с другими продуктами с низким гликемическим индексом (ореховое масло, авокадо, сыр). Об этом говорится в исследовании, опубликованном в издании Preventive Nutrition and Food Science 2021 года.

Выбирая хлеб для завтрака, помните, что он должен содержать цельнозерновые культуры (киноа, гречка, ячмень и рожь) и клетчатку (не менее 2,5 грамма на порцию).

4. Плющенная овсянка

Цельнозерновые хлопья овса имеют гликемический индекс около 55. При этом размер порции — не более 1/2 стакана.

Овсянка является прекрасным источником клетчатки, полезных витаминов и минералов. К тому же это чрезвычайно универсальный продукт: ее можно есть горячей и холодной (например, овсянку, приготовленную на ночь), с солью (на воде) или сладкой (с низкоуглеводным молоком).

Овес вкусен с яйцами, авокадо, свежими фруктами.

Отмечается, что сами по себе овсяные хлопья имеют гликемический индекс около 55, но его можно снизить, добавив продукты с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и белка.

5. Тофу

Его гликемический индекс составляет 15. Размер рекомендуемой порции — 85 г.

Тофу содержит полезные при диабете белок и кальций. Если вы веган или просто не любите яйца, тофу — отличный вариант завтрака. Он хорошо сочетается с фасолью, листовой зеленью, грибами, болгарским перцем.

6. Семена чиа

Гликемический индекс семян чиа — 30. Размер порции: 2 столовые ложки.

Семена чиа богаты белком, клетчаткой, аминокислотами, они не повышают уровень сахара в крови. Их можно добавлять во многие блюда на завтрак: в греческий йогурт, овсянку или в тост с ореховым маслом.

Также можно приготовить пудинг. Для этого нужно смешать 2 столовые ложки семян с 1/2 стакана низкоуглеводного молока и дать ему постоять не менее 30 минут: семена набухнут и размягчатся.

7. Кисломолочный творог

Гликемический индекс нежирного кисломолочного творога — примерно 30. Размер порции — 1/2 стакана.

Это высокобелковый продукт, полезный для диабетиков. Как и в случае с греческим йогуртом, лучше всего выбирать творог без добавления фруктов или ароматизаторов, чтобы вы могли контролировать количество сахара.

8. Пшеничные отруби

Их гликемический индекс — примерно 44. Размер порции — от 2/3 до 1 стакана.

Пшеничные отруби — это твердый внешний слой зерна пшеницы, который отделяется от внутреннего слоя во время помола при производстве муки. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и витаминами B6 и E.

Исследование 2016 года, опубликованное в Plos One, показало, что участники, которые регулярно употребляли цельнозерновые завтраки, имели более низкий риск диабета и лучше могли контролировать уровень сахара в крови после еды.

Карпова Рада
Журналист ATinform