Ученые обнаружили 4 модели питания, уменьшающие риск некоторых заболеваний

Фото: Getty Images

Здоровый рацион может защитить организм от хронических заболеваний. Это доказывает новое исследование Harvard TH Chan School of Public Health, опубликованное в JAMA Internal Medicine.

Это одно из немногих исследований, которое доказывает связь между соблюдением режима питания и риском общей смертности по определенным причинам.

Ученые использовали данные 75230 женщин и 44085 мужчин, собранные в течение 36 лет. В начале исследования у участников не было заболеваний сердца или рака. Каждый из них заполнял диетические анкеты каждые 4 года.

Участники, которые придерживались, по крайней мере, одной из четырех моделей здорового питания, имели меньшую вероятность смерти от болезней сердца, рака или респираторных заболеваний.

Модели питания, которые использовали в исследовании:

• индекс здорового питания 2015 года;
• альтернативная средиземноморская диета;
• индекс здоровой растительной диеты;
• индекс альтернативного здорового питания

Каждая из них включает ключевые ингредиенты: цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Остальные компоненты отличаются, например, потребление мяса.

Что об этом говорят эксперты

Диетолог и специалист по питанию при онкологии Эми Браганьини использует все четыре модели питания в своей практике. Ведь они построены на составляющих здорового питания:

1. ежедневное потребление разнообразных овощей и фруктов;
2. потребление цельнозерновых вместо рафинированных зерен;
3. уменьшение потребления красного мяса;
4. увеличение в рационе нежирных белков растительного происхождения в дополнение к птице и рыбе;
5. ограниченное потребление подслащенных напитков и продуктов с добавленным сахаром.

Однако если выбирать одну модель питания, то диетолог предпочла бы индекс альтернативного здорового питания. Потому что он содержит много рекомендаций, которые могут быть оптимальными для здоровья.

Диетолог и менеджер Wellness Nutrition Services в Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine Кристина Киркпатрик добавляет, что все диетические рекомендации являются полезной отправной точкой для улучшения здоровья. Однако выбор модели для конкретного человека предполагает более высокую степень персонализации.

Из всех четырех моделей средиземноморская диета – самая популярная.

По словам Киркпатрик, эта диета является одним из самых здоровых рационов, основанных на надежных данных и долгосрочной стабильности. Ее применение связано со многими преимуществами для здоровья, в частности, снижением риска хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Советы экспертов по здоровому питанию

Соблюдение здорового и сбалансированного рациона может быть сложной задачей для многих людей. Однако следует начинать с маленьких постепенных шагов. Браганьини советует:

Добавляйте в ежедневную тарелку фрукты и овощи

"Фрукты и овощи не только наполнены антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают бороться с болезнями. Они также богаты клетчаткой, имеют относительно низкое содержание калорий и могут помочь потребителям чувствовать себя сытыми и удовлетворенными без риска нежелательного увеличения веса", – отмечает диетолог.

Воспользуйтесь поддержкой

Приобщите свою семью к смене рациона. Обсуждайте планирование еды на неделю вперед и пишите список покупок вместе.

Киркпатрик добавляет:

• Старайтесь есть 5-7 разноцветных растительных продуктов ежедневно. Так увеличите потребление разнообразных питательных веществ.
• Потребляйте больше клетчатки. Добавляйте в рацион некрахмалистые овощи, фрукты с низким содержанием сахара и нерафинированные цельнозерновые.
• Оцените препятствия на пути успеха. Проанализируйте режим сна, управление стрессом и социальную поддержку ваших усилий по изменению пищевого поведения.
• Ограничьте время еды. Как минимум, прекратите есть за несколько часов до сна или начните есть через 90 минут после пробуждения.
• Сосредоточьтесь на конечной цели, исходя из риска заболеваний (например, семейная история, факторы окружающей среды). Затем поработайте с диетологом, чтобы определить лучший режим питания.

Ирина Скиба / Skibair
Журналист ATinform